寒くなると増えてくるのが、トイレに関するお悩みです。なかでも「夜中に何度もトイレに起きる（夜間頻尿）」という相談は、よく聞かれます。
夜になると作られる尿の量は減りますが、加齢によってこの働きが弱くなったり、膀胱に尿を十分に溜められなくなると、夜中にトイレへ行く回数が増えてしまいます。また、トイレに行きたくて起きるのではなく、目が覚めたことでトイレに行きたくなったり、飲水習慣によって尿量が増えている場合もあります。
たとえば、「血液ドロドロは怖い」とテレビで観て、せっせと水を飲んでいる方はいませんか？必要以上に水分を摂れば、その分、尿量は増えます。特に寝る前にたくさん飲めば、夜中のトイレにつながりやすくなるのはいうまでもありません。
身体に必要な一日の水分量は、体重×体重１kgあたりの必要水分量（22～54歳35ml／55～64歳30ml／65歳以上25ml）で計算できますが、そのすべてを飲み物で摂るという意味ではありません。一日３食を普通に食べている人なら、ご飯や野菜、味噌汁などの食事にだいたい500～1,000ml程度の水分が含まれていますので、それも合わせて考えます。
まもなく旬のみかんは、約85～87％が水分です。こうした水分量が多い食べ物をたくさん食べた時は飲水量を少なめにして、活動量が多かったり汗をたくさんかく日、長い時間こたつで過ごす日は少し多めに水分を摂って調整しましょう。とはいえ脱水対策ももちろん大切です。飲みたくもないのに大量にがぶ飲みする必要はありませんが、身体が欲しがっているのに無理に制限する必要もないのです。
また、夕方になると靴がきつくなったり、靴下の跡がくっきりと残っていたりしませんか？足に滞っていた水分が夜間に血液中に戻り、尿を作ることが夜間頻尿の原因になることもあります。背景に心臓や腎臓などの病気が隠れている場合もあるので注意が必要ですが、一般的なむくみであればちょっとした工夫で和らげることが可能です。
たとえば、ウォーキングやかかとの上げ下げでふくらはぎを動かすと、筋肉のポンプ作用が余分な水分の回収を助けてくれます。足を少し高くして横になったり、足首から膝の裏に向かって優しくマッサージするのもよいでしょう。ポイントは、夕方までに行なうこと。足に溜まった水分を寝るまでの間に尿として排出してしまうことがねらいです。
夜中に何度も目が覚める方は、睡眠習慣も見直してみましょう。たとえば、昼寝が長かったり、夜早くから寝すぎたりしていませんか？夜７時に寝たら、深夜３時にはすでに８時間眠っていることになります。夜中の時間帯ではありますが、身体にとってはもう起きる時間なのかもしれません。
朝は決まった時刻に起きて日光を浴びて、日中は適度に身体を動かすこと。昼寝は午後の早い時間までに、短めにすること。長くても30分程度が良いですね。やることがなくて暇になると眠くなりがちなので、夕方に散歩や買い物、趣味の時間を作るなど、あらかじめ予定を作っておくのもおすすめです。
大きないびきをかく方や、日中に強い眠気がある方は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている可能性もありますので、放置しないでくださいね。
排尿の状態を把握したり、適切な水分量を見極めたりするのにおすすめなのが、「排尿日誌」です。大きめの計量カップと記録用紙を準備して、トイレに行った時間、尿の量、飲み物を飲んだ時間と量などを記録します。果物など水分の多い食べ物も記録しておきましょう。できれば３日間続けてみてください。受診時に持参すれば、医師が排尿の状態を把握して原因や対策を考えるための大切な手がかりになります。
個人差はありますが、一日の排尿回数は６～８回、尿量は1,000～2,000mlが目安です。生活習慣にも影響を受けますので、外れていても必ずしも問題ではありません。一回に出る尿量は200〜400ml程度です。尿意があっても排尿するのに毎回少ない量しか出ない場合には、医療機関で相談してみましょう。
排尿日誌をつけると、飲水量が意外と多かったことに気がついたり、夜間に尿がたくさん作られていることが判明したりと、さまざまなことが見えてきます。年齢とともに排尿の悩みは増えがちですが、「年だから仕方がない」と諦める前に、身体の状態を客観視できると、症状を改善するための糸口が見つかるかもしれません。夜間だけではなく、排尿のお悩みがある方は、まずは排尿日誌をつけてご自身の排尿の傾向を知ることから始めてみませんか？
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